sport(Zdroj foto: Stock.adobe.com)
Rozhodli jste se, že skoncujete s pasivitou a celodenním vysedáváním? Správný krok. Pravidelný pohyb je preventivní, ale také léčebný prostředek.
Ještě před 100 lety by byl tento článek absurdní. Kdysi se lidi hýbali mnohem víc, ani o tom nepřemýšleli.
V dnešním světě se přirozený pohyb postupně vytrácí. Většinou si ho musíme cíleně naplánovat do volného času.
A začátek nemusí být dvakrát příjemný. Zapotíme se, zadýcháme a na začátku se nemusí vyplavit ani ty kouzelné endorfiny.
Jak vypadá cvičení s nadváhou?
Na co si dávat pozor?
Kdy si můžete přidávat?
Jaký pohyb je nejvhodnější?
Jak si vybrat online lektora?
Cvičení s nadváhou: Jak správně začít?
Pokud máte kila navíc, určitě víte, že nemůžete skákat v tělocvičně s ostatními. Pokud s pravidelným pohybem pouze začínáte, náročné lekce s fitness trenéry nebudou pro vás.
Důležitější je, abyste si vybrali pohyb, při kterém zbytečně nezatěžujete klouby, záda, oběhový a dýchací systém.
Jisté je, že se po pár týdnech budete cítit lépe. A možná si postupně troufnete i na náročnější cvičení.
Začněte s mírnou chůzí
Vzhledem k tomu, že je to „jen“ chůze, mnoho lidí ji podceňuje. Podle nich to není žádný velký pohyb. Nepodceňujte efekt pravidelné chůze! Každodenním kráčením do práce můžete dosáhnout většího pokroku, než nárazovým cvičením, na které nemáte.
Chodit umíme všichni, nemusíte se tedy učit žádné nové pohyby. Chodit můžete kdykoliv, a navíc je to finančně nenáročná aktivita. Dalším bonusem je pobyt na čerstvém vzduchu.
30 minut chůze svižnějším tempem, alespoň každý druhý den, je mnohem lepší volbou, než velké zatěžování ztuhnutého svalstva ve fitku po celodenním sezení.
Pokud právě nemáte boty na podpatcích a nenesete 10-kilovou tašku, měli byste těch 30 minut zvládnout. A pokud to máte do práce trochu dál, jděte alespoň část cesty pěšky nebo vystupte o pár zastávek dříve.
Namísto pohodlného výtahu, vyběhněte 1–2 poschodí nahoru.
Doporučená denní dávka – 10 000 kroků
To odpovídá přibližně 7,5 km nebo 1,5 hodiny chůze. Z praxe víme, že člověk se sedavým zaměstnáním, který se po práci téměř nehýbe, nachodí pouze 3 000 kroků denně.
Pokud jste na tom podobně, počet kroků postupně navyšujte, až na optimálních 10 000. Dopracujte se k 60 minutám chůze denně.
Také různé aplikace a krokoměry motivují k pravidelné chůzi. Pokud nemáte krokoměr, zaměřujte se na počet okruhů v parku, trasování podle kilometrů a pod.
Zdroj foto: Stock.adobe.com
Jak správně chodit?
- Před a po chůzi se protáhněte. Dělejte to proto, aby vás svaly po výkonu nebolely, a zase se natáhly, protože námahou se zkracují.
- Pamatujte na vzpřímené držení těla – hlava je prodloužením těla, pohled směruje vpřed, ne do země. Ramena a lopatky jsou roztáhnuté do šířky a mírně stáhnuté dozadu a dolů, břicho je zpevněné.
- Optimální terén je měkký, tzn. v lese, nebo na zpevněných cestách.
- Správný nášlap je přes patu, následuje střední část nohy přes malíček, a potom ostatní prsty. Krok ukončujete odrazem z palce.
- Ramena a ruce nechejte volné, při prudší chůzi je zapojte – skrčte v lokti do pravého úhlu.
- Kráčejte plynule se stejnou délkou kroků.
- Ideální tempo poznáte tak, že ještě můžete mluvit, ale už si nezazpíváte.
- Když začnete chodit intenzivněji, měli byste se domů vracet zpocení.
Zrychlete pomocí nordic walkingových holí
Díky speciálním holím a správné technice chůze zapojíte až 90 % svých svalů. Procvičíte si nejen nohy, ale také záda, krk, ruce a ztuhnuté ramena. Hole jsou jako dobrý motor – dostanete se do pěkného tempa.
S holemi zvládnete rychlejší chůzi, i prudší kopec. Přestože je nordic walking jednoduchým sportem, v začátcích využijte služby instruktora. Naučíte se správnou techniku, abyste využívali všechny benefity holí.
Zdroj foto: Stock.adobe.com
Plavaní šetří klouby
Plavání je velmi šetrný pohyb a posilňujete při něm celé tělo. Voda vás nadnáší, takže si nezatěžujete klouby. Dýchací svaly zase překonávají hydrostatický tlak vody, co zlepší dechovou kapacitu. Pokud plavete ve studenější vodě, otužujete se, čímž zvyšujete odolnost organismu.
Praktické rady na začátek:
- Základem je správná poloha hlavy a vydechování do vody. Hlava má být v neutrálním postavení, tedy ani v předklonu, ani v záklonu. Pokud máte dobrou techniku, ulevíte krční páteři a zádům, při špatné technice je přetěžujete.
- Ideální teplota vody je mezi 26 až 30 °C. Studená voda nabádá tělo na ukládání podkožního tuku, což přesně nechcete.
- Plavecké brýle chrání oči, není to jen frajeřina. Při nákupu je vyzkoušejte. Po přitlačení na tvář se musí krátkodobě přisát bez toho, aniž byste použili utahovací řemínek.
- Optimální frekvence je 30 minut, alespoň každý druhý den. Zpočátku asi nevydržíte plavat celou dobu, proto také oddychujte. Interval postupně navyšujte.
- Také při plavání byste se měli zadýchat a zapotit.
Zdroj foto: Stock.adobe.com
Stydíte se za svoji postavu? Zkuste to překonat
Častou překážkou plavání je převlékání se do plavek. Zapracujte na odstranění tohoto „bloku“. Pokud se velmi stydíte, kupte si župan nebo velkou osušku, a po plavání se hned zahalte. Pravda je, že lidé nechodí na plovárnu, aby hodnotili postavy jiných. Většina lidí si vás ani nevšimne.
Jízda na kole
Cyklistika je také skvělá volba, protože šetříte kolenní a bederní klouby. Pracují nejen svaly nohou a rukou, ale také páteř. Přední strana trupu však zahálí, proto kombinujte cyklistiku s jiným sportem.
Běh není pro každého
Běh zažívá velký boom, ale často vidíme běhat i ty, kteří by měli raději chodit. Pokud nejste trénovaní, po pár metrech budete mít pocit, že vyplivnete duši.
Doporučení na běh jsou individuální. Svoje rozhodnutí raději dopředu konzultujte s lékařem nebo se zkušeným trenérem.
Praktické rady na začátek:
- Protáhněte se před i po tréninku.
- Zpočátku praktikujte tzv. indiánský běh – tedy střídání běhu a rychlé chůze.
- Ideální je takové tempo, při kterém nelapáte po dechu, ale jste schopní mluvit.
- Nejlepší je měkký terén, tj. lesní nebo polní cesty.
- Kupte si kvalitní běžecké boty.
Ani kolo, ani běh? Vyzkoušejte koloběžku
Koloběžky jsou stále in a možná vás potěší, že jsou vhodné i pro lidi s nadváhou. Koloběžka nabízí komplexní pohyb – formujete si celou postavu, rozvíjíte koordinaci i motoriku. Zabrat dostanou svaly nohou, sedací svaly, uvolníte si bedra, zpevníte trapézy, krk a střed těla.
Koloběžka není jen pro děti, jedná se o plnohodnotnou pohybovou aktivitu, navíc na čerstvém vzduchu. Pravidelně však střídejte nohy, abyste neposilňovali pouze jednu stranu těla.
Cvičení s instruktorem online
„Doba koronavirová“ nás ještě víc vtáhla do online světa a to také v případě cvičení. Vybrat si můžeme z miliónu videí, které kolují internetem. Kvalita je však různá. Možná vás od cvičení odradí právě to, že si nebudete umět vybrat.
Praktické rady na začátek:
- Vybírejte si videa, kde lektor popisuje a ukazuje nejen správné vykonání cviků, ale také nejčastější chyby, které dělají jeho klienti.
- Obvykle má lektor u sebe další, minimálně dva cvičící, kteří ukazují lehčí a náročnější varianty cviků.
- Přečtěte si recenze a profil lektora. Každý lektor má svůj styl. Udělejte si vlastní názor, zda se jedná o kvalitní cvičení.
- Výhodou je, pokud lektor natočil celý cyklus cvičení nebo pokud můžete očekávat další díly, abyste se měli na co těšit.
- V případě, že video přenos probíhá v reálném čase, lektor všechno vidí přes kameru, a potom může vaše cvičení na dálku korigovat.
- Při hledání online cvičení dávejte přednost instruktorům, kteří jednotlivé cviky vysvětlují, příp. nabízí cviky pro méně zdatné.
Zdroj foto: Stock.adobe.com
Výhody online cvičení:
- Cvičíte, kdy chcete, a nemusíte se vázat na rozvrh v sportovním centru.
- Ušetříte čas při docházení.
- Cvičíte v pohodlí domova, nemusíte se stydět.
- Ušetříte peníze – mnohá cvičení jsou zdarma nebo za přijatelné ceny.
Nevýhody:
- Hrozí slabší sebedisciplina. Doma se jednodušeji hledají důvody, proč se to dnes nedá. Stejně tak se hůře namotivujete na výkon.
- Pokud necvičíte s lektorem v reálném čase, nemáte se s kým poradit o správném postupu.
- Může vám chybět také vybavení a vhodné pomůcky. K nižší intenzitě cvičení přispívá také nedostatek prostoru a nesportovní prostředí.
- Vaši pozornost odvádí zvuky pračky, dětský křik a další rušivé vjemy.
Společnost STOB nabízí víc než 30 let komplexní pomoc při hubnutí a to bez diet a striktních omezení. Kromě správné výživy a pohybu, se STOB zaměřuje především na psychiku. Tento přístup se aplikuje ve skupinových kurzech hubnutí nebo online nástrojích, jako je program Sebekaučink. Více se o aktivitách STOB-u dozvíte na www.stob.cz.
Zdroj: www.stob.cz
Redakčně upravené a zkrácené (jam)