Prevence
Příznaky(Zdroj foto: Stock.adobe.com)
Sportovci mají tendenci říkat, že bez tréninkové bolesti nemůžete čekat žádnou odměnu.
Pokud si chceme zlepšit kondici nebo postavu, musíme počítat se svalovou horečkou.
Ta se může ozvat i po jakékoliv jiné těžké aktivitě, na kterou není naše tělo zvyklé.
Jaké jsou příznaky svalové horečky?
Způsobuje svalovou horečku kyselina mléčná?
Jak dlouho trvá svalová horečka?
Pomáhá na ni masáž?
Máme nebo nemáme cvičit se svalovou horečkou?
Co je to svalová horečka?
Svalová horečka se vytváří při nepřirozeném nebo nadměrném pohybu svalů. Pokud jste tedy dlouho necvičili, nebo najednou zapojíte skupinu svalů, které běžně nepoužíváte, připravte se na svalovou horečku.
Krátce po namáhavé činnosti budete cítit pouze mírné napětí. Ale po několika hodinách, často až na druhý den, se najednou přidruží také bolest. Nejčastěji se to týká stehen, lýtek, ramen, zápěstí a zad.
Díky pravidelnému tréninku se však svalstvo postupně zocelí. Svalová horečka se už neobjevuje nebo pouze v menší míře. Je to dobré znamení, že překonáváte svoje limity a posouváte se na vyšší úroveň.
Jak vzniká svalová horečka?
Při namáhavějších úkonech nebo cvičení po dlouhé přestávce, se ve svalech vytváří mikrotrhliny. Je to drobné narušení svalů, které není nebezpečné, ale silně dráždí blízké nervy. Na těchto místech se vytvoří malá zánětlivá ložiska, která začínají bolet.
Zánět se však vytvoří až po několika hodinách, proto hned nepocítíte, že jste to se cvičením trošku přehnali. Nemusíte se bát, poškození svalů je pouze krátkodobé. Když se mikrotrhliny zacelí, bolest rychle zmizí.
Svalová horečka a kyselina mléčná
Kdysi byla svalová horečka zdůvodňována zvýšenou tvorbou kyseliny mléčné, která se údajně hromadí ve svalech a tím způsobuje zánět. Kyselina se prý aktivuje u lidí s „překyseleným organismem“.
Vědci v devadesátých letech minulého století obě fámy vyvrátily. Při podrobném zkoumání odhalili pravou příčinu – jsou to ty mikrotrhliny ve svalech.
Příznaky svalové horečky:
- intenzivní bolest na nejvíce namáhaných místech,
- vnitřní horečka,
- zvýšená teplota, zimnice,
- mírný otok.
Jak dlouho trvá svalová horečka?
Svalová horečka trvá několik hodin až 2 dny. Všechno však závisí od míry poškození svalů – pokud jsou trhlinky větší nebo jich je víc, regenerace bude trvat déle, například 3 – 4 dny.
Tehdy byste si měli bolestivá místa trochu šetřit, abyste urychlili návrat do normálu. Ve výjimečných případech může svalová horečka trvat i více dnů, ale bolest už nebude taková intenzivní.
Dlouhotrvající svalová horečka
Pokud bychom několik dnů za sebou zatěžovali stejnou skupinu svalů, mohla by nás postihnout dlouhotrvající svalová horečka. Časem si však tělo zvykne i na takovou zátěž, takže rychle zjistíme, že bolest je čím dál slabší a ustupuje.
Na druhou stranu si svalovou horečku nesmíme splést s natrhnutím nebo natáhnutím svalu – tehdy je bolest bodavá a intenzivní. Mohou se objevit i větší modřiny, které jsou velmi citlivé na jakýkoliv dotek.
Únava a svalová horečka
Během cvičení můžeme zažít i svalovou únavu. Na rozdíl od svalové horečky ji pocítíme hned při tréninku. Projeví se to náhlou slabostí v končetinách, okamžitou ztrátou síly, dokonce se můžeme trochu potácet.
Tehdy bychom si měli hned oddychnout, aby nedošlo k úrazu. Pokud se ani po chvíli necítíme dobře, ukončíme cvičení. Takový stav můžeme zažít například po nemoci, kdy je organizmus oslabený.
Cvičení se svalovou horečkou
Názory odborníků na to, zda se svalovou horečkou cvičit nebo ne, se liší. Většina odborníků tvrdí, že byste měli dále pokračovat v tréninku, aby svaly nevychladly. Takže pokud jste to moc nepřehnali, dejte si lehký, několikaminutový strečink. Tentokrát můžete zapojit jiné skupiny svalů, abyste nejbolestivější partie trochu šetřili.
Samozřejmě závisí hodně i na tom, čeho chcete cvičením dosáhnout. Aktivní sportovci, kteří pracují na zlepšování výkonnosti, mohou intenzitu tréninku mírně zvýšit. Amatérům doporučujeme spíše lehké cviky.
Pro ty, kteří hledají rychlejší regeneraci nebo zotavení po námaze, mohou pomoci i kompresní lymfodrenážní kalhoty.
Svalová horečka bez příčiny – je to možné?
Ne, jedná se o špatně interpretovanou domněnku. Svalová horečka nikdy nevznikne bez příčiny. Raději se zamyslete, zda nevědomky nezatěžujete určitou část těla, až to nakonec přeroste do svalové horečky.
Některým úkonům nemusíte připisovat důležitost, ale po bližší analýze přijdete na původ svých těžkostí. Proto buďte obezřetní, a pokud doopravdy nedokážete najít pravou příčinu, zajděte za lékařem.
Svalová horečka v podbřišku v těhotenství
Těhotné ženy mívají svalovou horečku hlavně na nohou, a to kvůli náhlému přibírání. Tento pocit se někdy objevuje také na podbřišku a břiše, protože i toto svalstvo je najednou namáhané.
Budoucí maminky by měly být obezřetné především tehdy, pokud je bolest prudká, nemohou se těchto míst ani dotknout, případně se objeví výtok. Tehdy je potřeba rychle vyhledat lékařskou pomoc, aby nedošlo k ohrožení plodu.
Svalová horečka a masáž
Při silnější svalové horečce si dopřejte uvolňující masáž. Svěřte se do rukou maséra, ale dopředu ho upozorněte na svoje těžkosti, aby zvolil správnou techniku.
Masáž se nedoporučuje při svalové únavě nebo natáhnutém svalu, stav by se tím spíše zhoršil. Pokud nemůžete zajít k masérovi, vyzkoušejte domácí masáž s úzkými pěnovými válečky, které rovnoměrně masírují celé plochy těla.
Jak se zbavit svalové horečky?
- Užívejte magnézium, to nejlépe uvolňuje svalstvo. Hořčík pomůže i tehdy, když dostanete během cvičení křeč.
- Užívejte vitamín C se zinkem – tím si prokrvíte svalstvo a rychleji se dostanete zpět do kondice.
- Střídejte teplo s chladem. Choďte například do sauny a potom si dopřejte ledovou sprchu. Podpoříte tím prokrvení svalů a zároveň snížíte zánět.
- Natřete se chladivým gelem, který zmírňuje bolest a uvolňuje svalstvo.
- Udělejte si pár uvolňujících cvičení, ty však nesmí bolet.
Svalová horečka a léky
Organismus by se měl se svalovou horečkou vypořádat „sám“. My mu můžeme trochu pomoct, například zmiňovanými vitamíny a prvky. Tělo si nakonec navykne na zátěž, ale v prvních fázích bychom měli trénink přizpůsobit svým schopnostem.
Pokud máme velmi silnou svalovou horečku, sáhneme po lécích. Doporučuje se acylpyrin nebo paralen, abychom zmírnili zánět ve svalech. Vyšší třídou jsou analgetika, která utlumují silnou bolest.
Prevence před svalovou horečkou
Jak docílíte toho, aby vás svalová horečka obešla? V první řadě – nepřeceňujte svoji kondici! Pokud teprve začínáte se cvičením, určitě se nepouštějte do velkého počtu opakování nebo velmi náročných cviků. Takto se může lehce stát, že na druhý den nezvládnete ani obyčejnou chůzi.
Svalová horečka po tréninku je dobrým znamením, že jste cvičili pořádně a že postupujete. Ale pokud nedokážete odhadnout svoje limity, spolupracujte s profesionálním trenérem.
Nikdy nezapomínejte na strečink, který rozehřeje svalstvo, a tím se vyhněte i svalové horečce. Jezte potraviny s vysokým podílem hořčíku, bílkovin a vitamínu C. Po cvičení si dopřejte horkou sprchu a zakončete ji pár-sekundovým proudem studené vody.
Zdroje:
- https://www.healthline.com/health/doms#causes
- https://www.physio-pedia.com/Delayed_onset_muscle_soreness_(DOMS)
- https://www.technogym.com/us/newsroom/5-tips-beat-doms-workout/
- https://www.painscience.com/articles/delayed-onset-muscle-soreness.php
- https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/sore-muscles-keep-exercising#1
- https://www.nbcnews.com/better/health/5-scientifically-proven-ways-reduce-muscle-soreness-ncna848001
- https://www.bodybuilding.com/content/doms-prevention-and-treatment-of-delayed-onset-muscle-soreness.html