Co dělat pro zdravé kosti? Obáváte se osteoporózy?

Zdroj foto: www.stock.adobe.com

Kostí si vlastně ani nevšímáme. I když nás nonstop drží „pohromadě“, jsme si jich vědomi až tehdy, když se zlomí nebo nás z jiných důvodů bolí.

Odmalička jsme poslouchali, že je důležité, abychom pili mléko a jedli mléčné výrobky. Je toho podstatně víc, co bychom měli už v mladém věku pro své kosti dělat.

Naštěstí je ochrana kostí jednodušší, než bychom očekávali. Proč ji tedy zanedbáváme?

Kolik máme kostí?
Ovlivňuje věk kvalitu kostí?
Proč je důležitá výživa kostí?
Co kostem škodí?
Jaké minerály a vitamíny potřebujeme pro silné kosti?

Kolik máme kostí?

Víte, že novorozenci mají kolem 300 kostí?! Dospělý člověk má téměř o 100 méně. Proč je tomu tak? Vývojem mnohé kostičky srostou.

V dospělosti máme nejvíce kostí na rukou – více než 50.

K čemu slouží kosti?

Kosti mají mnoho úloh, není to jen opěrná funkce. Chrání vnitřní orgány, ukotvují svalstvo, ukládá se v nich vápník.

Kosti se vyvíjejí a mění po celý život. Vytváří se nové kosti, staré zanikají.

V mladém věku tělo vytvoří novou kost rychleji, než se stihne rozložit ta stará. Proto se naše kostní hmota zvyšuje, dokud jsme mladí.

Maximální kostní hmoty dosahujeme kolem 30. roku života. Ve středním a vyšším věku kostní hmotu postupně ztrácíme – je jí stále méně.

Bylo by ideální, kdybychom začali s podporou kostí už v raném dětství. Ale i v dospělosti můžeme mnoho zachránit. Musíme však vědět, co má na naše kosti negativní a co pozitivní vliv.

Řídnutí kostí: Osteoporóza

Nejčastěji zmiňovanou diagnózou, přímo související s kostmi, je osteoporóza. První signály řídnutí kostí se obvykle objeví už v mladším středním věku.

Ptáte se, zda i vám hrozí osteoporóza? Všechno závisí na tom, kolik kostní hmoty máte jako třicátník/ce, i jak rychle ji ztrácíte.

Čím více kostní hmoty máte v tomto věku, tím je méně pravděpodobné, že vás potrápí osteoporóza.

Co má vliv na zdraví kostí?

Dostatek vápníku ve stravě. Strava s nízkým obsahem vápníku snižuje množství kostní hmoty (tzv. kostní denzitu). Pokud přijímáme málo vápníku, hrozí brzký úbytek kostní hmoty, a tak se nám kosti jednodušeji lámou.

Pravidelný pohyb. Pasivita a sedavý režim kosti oslabuje. Pokud chcete snížit riziko osteoporózy, přidejte do denního režimu fyzické aktivity.

Kouření a alkohol. Výzkumy potvrzují, že kouření oslabuje kosti. Stejný účinek má pravidelné pití alkoholu. Nepřehánějte to ani s kofeinem.

Tělesná hmotnost. Rizikovým faktorem osteoporózy je extrémní hubenost (BMI 19 a méně). Řídké kosti mívají i lidé s drobnou postavou.

Poruchy stravování, diety, trávicí problémy. Podváha oslabuje kosti u obou pohlaví. Celiakie a další stavy zase zhoršují absorbování vápníku.

Pohlaví. Ženy mají vyšší pravděpodobnost osteoporózy. Proč? Protože mají méně kostní tkáně než muži a zažívají mnoho hormonálních výkyvů, jako jsou poruchy štítné žlázy, absence menstruace (amenorea), či pozdější menopauza.

Věk. S přibývajícím věkem jsou kosti tenčí a slabší. I kdybychom se všemožně snažili, nikdy nedosáhneme takovou hustotu kostí, jako jsme měli v mladém věku.

Rodinná anamnéza. Pokud rodič nebo sourozenec má/měl osteoporózu, i vám hrozí rychlejší řídnutí kostí. O to více byste měli dbát o životosprávu.

Některé léky. Dlouhodobé užívání kortikosteroidů poškozuje kosti. Riziko osteoporózy zvyšují i některé léky na rakovinu prsu, antidepresiva, léky proti záchvatům, či léky na potlačení tvorby žaludeční kyseliny.

Nejlehčí rada: Přijímejte dostatek vápníku

U dospělých ve věku 19 až 50 let a mužů ve věku 51 až 70 let, se doporučuje 1 000 miligramů denně.

Ženy ve věku 51 let a více, by měli užívat 1 200 mg vápníku denně. Podobně muži nad 71 let.

Vápník v potravě:

• mléčné výrobky,
• mandle,
• brokolice,
• kapusta,
• sardinky,
• konzervovaný losos s kostmi,
• sójové výrobky.

Vitamín D

Lidské tělo potřebuje vitamín D i na to, aby dokázalo vstřebat přijatý vápník. Doporučená denní dávka D-éčka u dospělých ve věku 19 až 70 let je 600 IU (mezinárodní jednotka).

Starší by měli zvýšit příjem vitamínu D na 800 IU denně. Na pokrytí této potřeby však obvykle nestačí potraviny, dokonce ani slunce, s výjimkou letních měsíců.

Vitamín D ve stravě:

• mastné ryby – losos, pstruh, tuňák,
• houby,
• vejce,
• obohacené potraviny – nejčastěji obilniny, někdy i mléko.

A co draslík?

Víceré studie prokázaly, že nejen vápník, ale i draslík je důležitý pro zdraví kostí. Neutralizuje totiž kyseliny, které odstraňují vápník z těla.

Draslík najdete ve sladkých bramborách, v bílých bramborách (i se slupkou), v jogurtech a banánech.

Chcete posilnit kosti? Každý den se hýbejte!

Nemusíte cvičit hodinu v posilovně nebo dělat stojky. Stačí, když si každý den uděláte procházku. Pro náročnější je tu chůze do schodů, běh nebo silové cvičení.

Při rekonvalescenci po zlomenině si vzpomeňte na výše zmíněné živiny. Další pohyb, samozřejmě, závisí na druhu a závažnosti zlomeniny.

Poraďte se o všem s fyzioterapeutem. Nečinnost rozhodně není cesta, jak podpořit růst nové kosti!

Bojíte se osteoporózy? Povězte to lékaři!

Pokud máte obavy o své kosti, navíc splňujete některé rizikové faktory osteoporózy, poraďte se se svým lékařem. Může vám doporučit test kostní denzity.

Tímto testem se zjišťuje hustota kostí, resp. míra jejich úbytku. Když to bude potřeba, tak vám lékař nasadí léky, které zpomalují úbytek kostní hmoty.

Pomůže i zdravotní pojišťovna

Myslete na to, že s jakýmkoliv zdravotním stavem na to nejste sami. V každé situaci můžete požádat o pomoc silného partnera – svoji zdravotní pojišťovnu.

 

Odbornou kontrolu zabezpečila MUDr. Jana Straková, praktická lékařka pro dospělé s atestací z endokrinologie, členka výboru „Slovenská spoločnosť všeobecného praktického lekárstva“.

Zdroje:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060

https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Bone-Health/7-tips-to-help-keep-your-bones-strong.aspx

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/food-for-strong-bones/

https://www.orthopaedicinstitute.com/new/10-ways-to-build-healthy-bones-and-keep-them-strong