(Zdroj foto: AdobeStock.com)
Mnozí z nás si pamatují, jak nám v dětství říkali, že máme pít mléko, abychom měli zdravé kosti a zuby.
Co myslíte, je toto tvrzení pravdivé?
Nebo je pravda trošku jinde?
Pojďme se na to společně podívat.
Co je to vitamín D3?
Vitamin D3 patří k vitamínům rozpustným v tucích. Ve zkratce se nazývají DEKA a jejich „protinožci“ – tedy vitamíny rozpustnými ve vodě, jsou vitaminy skupiny B.
To, že jsou rozpustné v tucích, znamená, že na to, aby se vstřebaly do našeho těla, musíme je přijmout s nějakým na tuky bohatým, jinak řečeno – mastným jídlem.
Jakou roli má vitamín D3 v našem organismu?
Vitamin D3 je nezbytný pro správné fungování těla, imunitního systému či dalších procesů. Podílí se především na správném vývoji tvrdých tkání, tedy kostí a zubů (podobně i vitamín D2).
A kde hledat vitamín D3?
Hlavní zdroje vitaminu D3
Vitamíny D3 (cholekalciferol) a D2 (ergokalciferol) patří k hlavním formám vitaminu D. Ačkoliv by se mohlo zdát, že hlavním zdrojem těchto vitamínů bude potrava, není to tak. Vitamín D je v tomto jiný, naše tělo si ho dokáže vyrobit i samo.
Kde? V kůži. A co na to potřebuje? Ultrafialové záření typu B (UVB).
V praxi to probíhá tak, že při dopadu UVB záření na naši kůži dochází k přeměně prekurzoru („předchůdce“) vitamínu D3, který se v kůži přirozeně nachází, na samotný vitamín D3. Takto si tělo vytvoří až přibližně 90 % veškerého vitamínu D, který potřebuje.
Samozřejmě, druhým zdrojem vitamínu D je potrava. Nejbohatšími zdroji „D-éčka“ jsou:
- mořské ryby (tuňák, losos, makrela – zejména tuk pod jejich kůží),
- játra (hovězí či tresčí),
- vaječný žloutek,
- sýry,
- mléko.
V rostlinné potravě se vitamin D téměř nenachází, a proto se jím některé potraviny (například vybrané cereálie nebo margaríny) uměle obohacují. Sami ale víte, že téměř nikdo z nás nejí každý týden mořské ryby, játra nebo hodně žloutků, a proto příjem vitamínu D z potravy nepostačuje a představuje pouze doplněk. Strava dokáže pokrýt jen přibližně do 10 % nároků na vitamin D.
Takže máme v těle vitamin D3, a to je vše?!
Vůbec ne. Vitamin D3 a D2 totiž nejsou aktivní formy. K jejich aktivování dochází v játrech a v ledvinách, kde vzniká steroidní hormon – alcitriol, který udržuje v těle dostatek vápníku a fosfátů, což jsou hlavní stavební složky kostí a zubů. Dělá to tak, že napomáhá jejich vstřebávání ze střeva (z potravy) a snižuje jejich vylučování ledvinami (močí).
Proč je dostatek vitaminu D tak důležitý?
Pokud má tělo nedostatek vitaminu D, negativně to ovlivňuje vývoj našich kostí a zubů. V dětství se může rozvinout rachitida (lidově nazývaná křivice), v dospělosti zase osteomalacie (měknutí kostí). K hlavním příznakům patří zpomalení růstu u dětí nebo deformity kostí (a z toho plynoucí bolest a citlivost). Nedostatek vitaminu D je rizikovým faktorem pro rozvoj osteoporózy, tedy řídnutí kostí. Kosti postupně slábnou a jsou náchylnější na zlomeniny.
Nízká hladina vitaminu D může být spojena i s dalšími problémy. Může jít o poruchu nebo oslabení imunity, či opětovný návrat některých autoimunitních onemocnění, jako například psoriáza, ekzém, revmatoidní artritida nebo roztroušená skleróza. Objevit se může také chronická únava, změny nálad, deprese.
Momentálně probíhá výzkum i na poli kardiovaskulárních chorob a rakoviny, kde se zdá, že vitamín D hraje důležitou roli. Zatím však neexistují přesná doporučení, abychom mohli ovlivnit i tyto oblasti našeho zdraví.
Jak zjistím, zda mám dostatek vitaminu D
Pro zjištění dostatku / nedostatku vitaminu D se dělají krevní testy. Nejsou však stoprocentně směrodatné, protože výsledek je ovlivněn mnoha faktory. Množství vitamínu D v těle závisí např. od toho:
- jak často se pohybujeme na slunci,
- jak moc se zahalujeme,
- jakou máme barvu pokožky,
- jaké je roční období,
- kolik je nám let,
- jakou máme stravu,
- co jsme zdědili po předcích (genetika).
Proto nečekejme, až se u nás rozvine nedostatek vitamínu D. Obvykle totiž dlouho trvá, než si ho doplníme na potřebnou hladinu. Nedostatku vitamínu D umíme úspěšně předcházet, když si ho budeme doplňovat každý den.
Jak na to?
Dostatečný pobyt na slunci
V jarních a letních měsících, tedy přibližně od pozdního března do konce září, obsahuje sluneční záření v našich zeměpisných šířkách dostatečné množství UVB na produkci vitamínu D3 v kůži.
V praxi to znamená přibližně 15 až 30 minut na slunci 2 až 3x týdně, nebo 5 až 10 minut každý den. Je třeba mít odhalenou větší část těla, během jara minimálně ruce, nohy, ramena. Pozor! Při slunění nesmíte používat opalovací krém s ochranným faktorem, jelikož už faktor 8 brání tvorbě vitamínu D3!
Pokud plánujete zůstat na slunci déle, pak už musíte použít ochranný faktor (minimálně 15 a více), jelikož dlouhodobý pobyt na ostrém slunci zvyšuje riziko rozvoje rakoviny kůže. Pokud někoho právě napadlo, že 3 krátké pobyty na slunci týdně nahradí jedním dlouhým, udělal by chybu.
V přehřáté kůži se totiž vitamín D3 rozkládá, navíc to přispěje ke spálení a vyššímu riziku rakoviny. Je třeba si uvědomit dvě důležité věci:
a) UVB neprochází přes sklo,
b) množství UVB je o více než polovinu nižší ve stínu a za oblačného počasí.
Proč to nepřehánět s příjmem vitamínu D ve stravě?
Ano, do svého jídelníčku bychom měli pravidelně zařazovat potraviny bohaté na vitamin D. Netřeba to však přehánět, protože většinou jde o potraviny velmi bohaté na tuky, a tedy slouží pouze jako doplněk k vitamínu D, který získáme ze slunce.
Opalování v zimě a na podzim – má význam?
Pravda je taková, že během zimních a podzimních měsíců sluneční záření v našich zeměpisných šířkách neobsahuje dostatek UVB na tvorbu vitamínu D v kůži. Právě proto se dnes doporučuje doplnění vitamínu D během tohoto období, například ve formě tablet.
Doporučená denní dávka u dětí školního věku, dospívajících a dospělých je přibližně 5 až 15 mikrogramů (nebo 200 až 600 IU). U lidí nad 70 let se toto množství zvyšuje na přibližně 20 mikrogramů (nebo 800 IU) denně. Pro malé děti, které nemusí dostatečně spolupracovat – nechtějí nebo nedokážou spolknout tabletu – jsou dostupné kapky.
Pokud se rozhodnete pro koupi vitamínu D v lékárně, upřednostněte lék – rozlišíte ho tak, že nebude dostupný na pultu, ale bude vám ho muset podat lékárník zpoza okénka. Při lécích se totiž kontroluje, zda obsahují tolik vitamínu D, kolik tvrdí na obalu, zatímco při výživových doplňcích to tak není.
Jsou však i skupiny obyvatelstva, které mohou potřebovat suplementaci vitaminem D i během letních a jarních měsíců.
Jsou to hlavně:
- Těhotné a kojící ženy – o přesných dávkách se poraďte s lékařem – pohybují se na obdobných hodnotách jako u dospělých.
- Starší lidé (přibližně nad 65 let) – schopnost kůže tvořit vitamín D3 klesá – v tomto věku je o více než polovinu nižší než u mladých; starší lidé mají navíc vyšší riziko rozvoje osteoporózy.
- Lidé s tmavší pletí (z oblasti Afriky, Karibiku či jižní Asie) – vyšší množství pigmentu v kůži snižuje schopnost tvorby vitaminu D; proto mohou, ale také nemusí potřebovat denní suplementaci.
- Lidé nepohybující se často na slunci – například upoutáni na lůžko, v domovech, s omezenou mobilitou, či výrazně zahalení.
- Novorozenci, kojenci, batolata a děti do přibližně předškolního věku – o přesné dávce a nutnosti se poraďte s vaším pediatrem. Pozor, některé dětské pokrmy / mléka jsou již obohacené o vitamín D!
- Lidé se sníženým vstřebáváním vitamínu D – například osoby s Crohnovou chorobou, ulcerózní kolitidou, cystickou fibrózou, zánětlivým onemocněním střeva či celiakií.
- Obézní lidé – značná část vitaminu D se u nich ukládá do neaktivní tukové tkáně.
- Lidé po bypassu žaludku – nižší vstřebávání vitamínu D v omezeném trávicím traktu.
- Lidé se speciální, nevyváženou stravou – může být chudá na vitamín D; například ovo-vegetariáni, vegani, lidé s alergií na mléko či laktózovou intolerancí.
Je užívání vitamínu D3 bezpečné?
V principu ANO. Vitamin D je přirozenou součástí našeho těla, a proto jej lze užívat v jakémkoliv věku, během těhotenství i kojení. Na co si však musíte dát pozor, je dávkování.
Užívání nadměrných množství vitamínu D může vést k předávkování. Toto riziko je poměrně reálné, protože vitamin D se v těle hromadí a ukládá do zásoby (připomínáme, že je rozpustný v tucích), což může být při dlouhodobém užívání nadměrných dávek problematické. Citlivější na projevy předávkování jsou malé děti.
První projevy předávkování vitamínem D:
- nevolnost,
- zvracení,
- suchost či kovová chuť v ústech,
- únava,
- bolesti hlavy,
- zácpa či průjem,
- časté močení,
- žízeň.
Při dlouhodobém užívání nadměrných dávek dochází k poruše stavby kostí a zubů, pokud se ukládá vápník do měkkých tkání, což může způsobit cévní, srdeční, plicní, jaterní či ledvinové problémy. Pokud se objeví příznaky předávkování, okamžitě přestaňte s užíváním a kontaktujte svého lékaře.
Pokud se při užívání vitamínu D setkáváte s vedlejšími účinky na váš trávicí systém (například zácpa, plynatost, bolest břicha), denní dávku si můžete rozdělit na několik menších.
Kolik je hranice?
Maximální bezpečná denní dávka u zdravého dospělého člověka a u dětí od 9 let je 100 mikrogramů (nebo 4 000 IU). Tato dávka se snižuje až na 25 mikrogramů (1 000 IU) u novorozenců.
Pokud vám lékař nedoporučil užívání dávek vyšších, než je doporučená denní dávka, nepřekračujte ji. Uvědomte si, že vedle „umělé“ náhrady dostáváte vitamín D i z potravy či ze slunce (ačkoli zřejmě v nižších množstvích).
Interakce vitaminu D s léky nebo onemocněními
Před aplikací vitaminu D se nejprve promluvíte s lékařem o tom, jaké léky, výživové doplňky a bylinky užíváte. Léků s podobným účinkem, jako vitamin D, je totiž mnoho, proto si ověřte, zda jeho účinek nenásobí.
Jelikož vitamín D zvyšuje hladinu vápníku v krvi, neměli by ho užívat lidé, kteří ji už zvýšenou mají (tzv. Hyperkalcémie). Opatrní buďte i tehdy, pokud máte onemocnění jater a ledvin, či močové kameny, protože těmito cestami se vitamin D dostává z těla ven (zde někdy postačí úprava dávkování). Stejně pokud trpíte nějakou srdeční chorobou nebo máte onemocnění příštítných tělísek, konzultujte užívání s lékařem, protože při předávkování mohou být příznaky horší.
Zde jsou některé problematické léky a léčiva:
- Steroidy (protizánětlivé hormony) – jsou používány na širokou škálu zánětlivých a imunitních onemocnění. Steroidy snižují vstřebávání vápníku, a tím pádem snižují i účinek vitaminu D, který naopak napomáhá vstřebávání vápníku.
- Kolesevelam – používá se na snížení cholesterolu, kromě toho však váže ve střevě vitamin D, a tím snižuje jeho vstřebávání. Vitamín D proto užívejte minimálně 1 až 2 hodiny před a 4 až 6 hodin po užití kolesevelanu.
- Orlistat – používá se k léčbě nadváhy. Snižuje vstřebávání tuků, a tím pádem i vstřebávání vitamínů rozpustných v tuku. Vitamin D a orlistat užívejte s alespoň 2 -hodinovým odstupem.
- Léky na epilepsii – (například fenobarbital, fenytoin) či rifampicin (antituberkulotikum) – zrychlují metabolismus vitamínu D v játrech, a tím pádem i přeměnu na jeho neaktivní formu. (Do této skupiny patří i mnohá jiná léčiva).
- Léky na zvýšení vylučování moči – používají se například při léčbě vysokého krevního tlaku. Konkrétně jde o hydrochlorothiazid, který může v kombinaci s vitaminem D nadměrně zvýšit hladinu vápníku v krvi; proto je vhodné, aby vám ji lékař pravidelně sledoval.
- Digoxin – používá se v léčbě kardiovaskulárních onemocnění. Zvýšená hladina vápníku zvyšuje jeho toxicitu ( arytmie – poruchy pulsu, bušení srdce, mdloby). Poraďte se s lékařem, pokud chcete současně užívat vitamin D a digoxin.
A na závěr zajímavost: Mohu se předávkovat z nadměrného opalování?
Odpověď: NE. Při nadměrném opalování se totiž vitamín D3 v přehřáté kůži rozkládá, a zároveň se při nadměrné tvorbě přeměňuje na své neaktivní formy. Vaše tělo si tak samo reguluje, aby se jím nepředávkovalo.
Je tvrzení „Pokud budeme pít mléko, budeme mít zdravé kosti a zuby“ pravdivé?
Správná odpověď: v jisté míře ANO. Mléko je bohaté na vápník, který je důležitý pro správný růst kostí a zubů, a přestože mléko není jediný zdroj vápníku, vápník se bez pomoci vitaminu D do našeho těla dostatečně nevstřebá.
A to je další dobrý důvod, abychom usilovali o dostatečný příjem vitamínu D. Proto bychom výše uvedené pořekadlo mohli pro budoucí generace upravit následovně:
„Pokud budeme přijímat dostatek vápníku a trávit více času na slunci, budeme mít zdravé kosti a zuby.“
Autor
je farmaceut