Prevence(Zdroj foto: Shutterstock.com)
Koncept ketogenní diety zná snad každý člověk, který se zajímá o zdravé stravování. Keto dieta patří v našich končinách k nejznámějším výživovým směrům, jaké tu kdy byly.
Popularizace tohoto alternativního směru je však odrazem chaosu v informacích o zdravé výživě. Jde o výsledek nejednotnosti názorů v oblasti správného stravování, což zhoršují zejména výživoví poradci – svými neodbornými prohlášeními.
Ketogenní dieta byla totiž vymyšlena a určená pro pacienty s epilepsií a některými dědičnými poruchami metabolismu sacharidů. To, že dnes oslovila každého druhého „fitness člověka“, je jen obyčejný byznys s nálepkou „Zhubněte s námi přebytečný tuk rychle a efektivně“.
Řekneme si, proč je to mizerný nápad.
Co je to ketogenní dieta?
Keto dieta je postavena na vysokém příjmu tuků, mírně zvýšeném příjmu bílkovin a extrémním omezení sacharidů. Zatímco při racionálním stravování přijímáme 45 – 55 % sacharidů, 15 – 20 % bílkovin a 30 % tuků, ketogenní stravování dovoluje pouze 5 % sacharidů. Zato tuky tvoří až 75 % celkového energetického příjmu.
V důsledku tohoto obrácení poměru základních živin vzniká stav zvaný ketóza. Ketózu můžeme zjednodušeně definovat jako přítomnost ketolátek v krvi nad normální hodnotu. Opravdu si takto pomůžeme?
Co jsou ketolátky a proč se tvoří?
Jde o 3 sloučeniny, které vznikají během odbourávání tuku – aceton, kyselina acetooctová a beta-hydroxymaslová. Tyto látky se tvoří typicky při hladovění.
Správně, tato dieta funguje na jakémsi pohotovostním režimu „přežít“. Organismu při takové velké redukci příjmu sacharidů, které jsou nejdůležitějším zdrojem energie, totiž chybí glukóza, a tedy i energie. A protože tělo energii nezbytně potřebuje, musí sáhnout po jiných zdrojích – začne rozkládat vlastní tukovou tkáň. Jaké lákavé, že?
Nejprve však dojde k vyčerpání zásob cukrů, a to ve formě glykogenu, který máme uložený v játrech a ve svalech (poznámka: svalový glykogen nedokáže poskytnout energii pro celé tělo, ale jen lokálně, pro svaly). Po glykogenolýze, jak se tomuto jevu říká odborně, přicházejí na řadu tuky, čímž se souběžně zvyšuje tvorba glukózy v játrech (tzv. glukoneogeneze).
A pojďme dále. Při odbourávání tuků vznikají mastné kyseliny, které dokáží, podobně jako glukóza, fungovat jako zdroj energie. Existují však buňky, kterým mastné kyseliny nic neříkají – nervové buňky.
Náš mozek je závislý na příjmu glukózy. A jediným náhradním zdrojem energie jsou zmíněné ketolátky. Ty se tvoří přeměnou z mastných kyselin, které však z krve do mozku nedokážou projít. Zatímco při běžné konzumaci sacharidů je tělo vystaveno účinku inzulínu, při KetoDietě musí naše tělo tuto metabolickou dráhu obcházet, protože je pod vlivem jiných hormonů – zejména kontraregulačního hormonu glukagonu.
Zaručené zhubnutí?
„Přenastavením“ organismu na tukový metabolismus dochází ke spalování tuků. Výsledky jsou podle zastánců keto diety viditelné velmi rychle. V očích obézního nadšence výhra, pro odborníky problém.
Na začátku si totiž tělo čerpá energii z glykogenu, a na ten je navázána voda. V první fázi diety tak tělo neredukuje tuk, ale ztrácí vodu. Ve druhé fázi už tělo skutečně ztrácí tuk.
Jistým pozitivem je potlačení hladu, což je způsobeno zejména vysokým příjmem sytících tuků a bílkovin. Problémem však je, že převážná většina hubnoucích se už do dalších fází nedostane, protože i když trochu zhubnou, takovou náročnou dietu vzdají.
Ketogenní dieta není běžně vedena odborníky. Nenaučí vás správnému stravovacímu režimu, výběru potravin, ani přípravě jídel. Proto bude vaše tělo po skončení hubnoucího programu a jednostranného příjmu živin bažit po sacharidech. Když se vrátíte k běžnému životního stylu a opět začnete jíst klasickou stravu, tento přechod se většinou vyvine tak, že kila půjdou nahoru a dostaví se tzv. jojo efekt.
Ketogenní dieta a jídelníček
Základem běžné ketogenní diety jsou tuky – v podobě velkého příjmu masa a mastných výrobků, ryb, másla, sádla, smetany, tučných sýrů, ale i rostlinných tuků – olejů, avokáda, semínek. Zelenina se omezuje na nízkosacharidové druhy, např. okurky, cuketu, brokolici, rajčata, chřest, kořenovou a listovou zeleninu. Povolené jsou také houby.
Zakázané potraviny:
- Obiloviny – pšenice, žito, ječmen, oves a všechny výrobky z nich; dále kukuřice a rýže a všechny výrobky z nich.
- Brambory a výrobky z nich.
- Luštěniny.
Povolená není ani zelenina se zvýšeným podílem sacharidů, či zelenina obalovaná nebo smažená. Nevhodné je také sušené či kandované ovoce, různé marmelády, džemy a kompoty. A samozřejmě – sladkosti, koláče a moučníky.
Taková dieta je už od pohledu náročná na suroviny. Pokud bychom měli na výběr pouze běžné supermarkety, kde nakupuje většina lidí, keto strava by pravděpodobně nebyla pestrá – omezovala by se jen na pokrmy z masa, ryb, vajec a sýrů, s absolutním minimem zeleniny a ovoce.
Kolik různých jídel byste z toho dokázali připravit tak, aby se vám po týdnu nezprotivily?
Pozor na výživové doplňky!
Pro běžného člověka, jakkoli zručného a nápaditého ve vaření, je poskládání jídelníčku, pokud má každý den striktně dodržovat doporučený poměr 3 základních živin, velmi náročné. Na „pomoc“ tak přicházejí zázračné firmy, s jejich ještě zázračnějšími produkty.
Tito šikovní marketéři vás nejdříve perfektně namotivovují, že s jejich pomocí zhubnete nejefektivněji, jak se jen dá, a jedním dechem dodají, že jedině s jejich produkty, protože pouze ty mají přesně definované složení podle zásad ketogenního stravování. Domů budete kráčet s vybílenou peněženkou. A s čím?
S plnou krabicí instantních pokrmů. Na oběd si zalijete „sáčkovou“ polévku a „zbaštíte“ práškový puding. Se slastným pocitem, že tentokrát to „určitě vyjde“.
Taková příprava stravy vás však správnému životnímu stylu nenaučí. Keto dieta rovněž neřeší příčinu vašeho přibírání. Protože zalévat plechovky s práškem, to není žádná změna stravovacích návyků, ale jen dočasné záplatování díry.
Pokud lety zažité stravovací zvyklosti nejsou odborně rozebrány, a není přesně navržena ani žádná náprava, nikdy nezhubnete, abyste opět nepřibrali.
Co dodat na závěr?
Jen tolik, že ketogenní dieta není efektivním nástrojem při zdravé redukci hmotnosti. Samozřejmě, nepočítejme případy extrémní obezity, pro kterou je indikována bariatrická operace.
V této situaci by ketogenní dieta mohla pacientovi pomoci, aby se rychle zbavil přebytečných kil, což umožní chirurgický výkon, který by jinak nebyl možný (extrémní obezita by mohla ohrozit pacienta na životě). Takový člověk by však musel být pod odborným dohledem lékařů a nutričních terapeutů. A to už je jiná káva.
Pro běžné lidi je keto dieta náročná, drahá a psychicky unavující. Nečekejte od ní žádné „přeprogramování metabolismu“, ani optimalizaci životosprávy. Nečekejte svalnaté ruce ani dlouhodobé úspěchy.
Lepších výsledků dosáhnete při jakémkoliv udržitelném režimu, když si budete hlídat velikost porcí, omezíte jednoduché sacharidy a zařadíte více zeleniny, ovoce a luštěnin. ŽÁDNÁ DIETA vám nevybuduje svaly. Budujete si je vy – poctivým cvičením a cílevědomým přístupem.
Redukce hmotnosti je dlouhodobý proces, který vyžaduje změnu celého životního stylu, změnu v myšlení, nakupování, vaření, hýbání se a přístupu k sobě samému. Dokud si toto neuvědomíte, nikdy nedosáhnete kýženou změnu, která obstojí ve zkoušce časem.
Zdroje: