Prevence(Zdroj foto: Shutterstock.com)
Konzumace kokosového oleje je horkým hitem nejen tohoto léta. Už několik let si drží pomyslné první místo v popularitě olejů.
Zpočátku se kokosový olej využíval na vlasy či pokožku, dnes ho jeho zastánci používají i na vaření a pečení. Propagují ho nejrůznější bloggeři, výživoví poradci a fanoušci paleo stravy, kteří z něho „vyrobili“ superpotravinu.
Je však kokosový olej opravdu vhodný do kuchyně?
Zdraví prospěšný? Nevěřte všemu, co se píše…
Poznáte to. Co je „in“, to se velebí a přehnaně vychvaluje, až z toho vznikne jedna velká bublina, ve které žije mnoho lidí, kteří se snaží žít zdravě. V případě kokosového oleje to však zašlo ještě dál – ten je úplně na všechno. Je dobrý na hubnutí, na rakovinu, kožní infekce, opalování, cholesterol – vlastně na cokoliv, co vás napadne. Jenomže nic z toho není pravda.
Vícero studií opakovaně prokázalo, že kokosový olej není zdravý, protože zvyšuje celkový a LDL cholesterol (ten „zlý cholesterol“). Dávno se ví, že zvýšený cholesterol v krvi způsobuje aterosklerotické změny, což je hlavní příčina srdečně cévních onemocnění. Naopak, HDL cholesterol, tedy ten „dobrý“, ovlivňuje cévy příznivě.
Avšak právě „dobrý“ cholesterol je v případě kokosového oleje kamenem úrazu. Zjistilo se, že kokosový tuk zvyšuje nejen celkový a LDL cholesterol, ale kvůli kyselině laurové i „dobrý“ HDL cholesterol. Z nejnovějších výzkumů navíc vyplývá, že zvyšování samotného HDL cholesterolu není prioritní, protože je ho třeba posuzovat v kontextu s celkovým a LDL cholesterolem.
Složení kokosového oleje není příliš vábné
Kokosový olej jakož i ostatní rostlinné oleje neobsahuje cholesterol, zač bychom mu mohli dát malé, ale bezvýznamné plus. Proč bezvýznamné? Protože ze všech rostlinných tuků právě kokosový olej zvyšuje hladinu celkového cholesterolu, zatímco jiné rostlinné oleje hladinu celkového cholesterolu udržují ve zdravém rozmezí nebo ji dokonce snižují. Vysvětlením je samotné složení olejů.
Zatímco kokosový olej obsahuje velké množství kyseliny laurové a kyseliny myristové, přičemž obě kyseliny zvyšují hladinu celkového cholesterolu, řepkový nebo olivový olej jsou zdroje kyseliny olivové, která cholesterol snižuje.
Rozdělení mastných kyselin
Kyseliny laurová, myristová či olejová jsou mastné kyseliny (MK) – základní stavební jednotky tuků. Pro bližší pochopení vztahů a zdravotních účinků olejů musíme rozeznávat:
- nasycené mastné kyseliny – například kontroverzní kyselina palmová,
- mononenasycené mastné kyseliny – typicky kyselina olejová,
- polynenasycené mastné kyseliny – zdraví prospěšné omega 3 a omega 6 mastné kyseliny.
Kokosový olej se vyznačuje tým, že ze všech rostlinných olejů obsahuje nejvíc nasycených mastných kyselin, což je hlavní důvod, proč ho většina skutečných odborníků na výživu nedoporučuje. Nasycené MK mají totiž negativní dopad na srdečně cévní zdraví. Například v porovnaní s máslem, zástupcem živočišných tuků, má kokosový olej až o 40 % nasycených mastných kyselin víc.
Navíc kokosový olej má jen malé procento mononenasycených MK a skoro žádné polynenasycené MK, které příznivě ovlivňují hladinu krevních lipidů a celkové zdraví. Ještě i kritizovaný palmový tuk obsahuje o 8 % víc mononenasycených MK a o něco méně nasycených MK. Asi tedy stojí za zvážení, který z nich je vlastně horší…
Dejme si ještě trochu chemie
Největším mýtem, který panuje okolo kokosového tuku, je délka řetězce nasycených MK. Zastánci „kokosáku“ často argumentují, že jeho nasycené MK se řadí k těm se středně dlouhým řetězcem, z čehož má údajně vyplývat, že neškodí zdraví.
Mastné kyseliny s krátkým a středně dlouhým řetězcem (MCT tuky) se v našem těle chovají odlišně než ty s dlouhým řetězcem. Rozdíl je hlavně v tom, že MK s krátkým a středně dlouhým řetězcem využívá tělo jako zdroje energie, zatímco MK s dlouhým řetězcem putují lymfatickým systémem, a potom se ukládají jako zásoby do tukového tkaniva, čímž přispívají k zvyšování hladiny cholesterolu.
Jaká je tedy pravda?
Nejvíc zastoupenou MK v kokosovém oleji je kyselina myristová, která patří k MK s dlouhým řetězcem, které nepříznivě ovlivňují naše zdraví. Takže – pravidelná konzumace kokosového oleje není pro naše zdraví to nejlepší.
My jsme Evropané, ne Indonézané nebo Filipínci
Obhájci kokosového oleje často říkají, že nasycené tuky nejsou ve skutečnosti pro zdraví tak zlé, jak nás obvykle lékaři „straší“. Důkazem údajně mají být národy, které jedí kokosového oleje mnoho, ale neumírají na srdečně cévní onemocnění jako Evropané.
Je třeba si však uvědomit, že tito lidé nežijí v našich podmínkách, a proto ani nemají stejnou stravu jako my. Možná mají ve stravě mnoho kokosového oleje, ale na druhé straně – jedí o mnoho více ovoce a ryb, a jiné maso (zdroj nasycených mastných kyselin) najdete u nich na talíři jen zřídka.
Navíc studie, kterými se ohánějí propagátoři kokosového oleje, pocházejí hlavně ze zemí, kde se kokosovník pěstuje. Takže výsledky těchto výzkumů mohou být zavádějící anebo minimálně zkreslené.
Rafinovaný nebo panenský?
Kokosový olej se získává z kokosového ořechu, plodu kokosovníku. Na trhu dostanete koupit 2 druhy kokosového oleje – rafinovaný a panenský.
Oba druhy se získávají z jader kokosovníku, avšak rozličným způsobem zpracování. Dnešním trendem je hlavně panenský kokosový olej, který je charakteristický tím, že při výrobě neprochází procesy chemického čištění a není vystavovaný vysokým teplotám (nad 200 °C). A na rozdíl od rafinovaného kokosového oleje není získáván ze sušené, ale čerstvé dužiny.
Šetrnější způsob zpracování panenského kokosového oleje zabezpečuje, že je – na rozdíl od rafinovaného – téměř bezbarvý a zachovává si přítomnost antioxidantů. Na druhé straně panenský kokosový olej má vyšší obsah volných mastných kyselin, kvůli čemuž je tepelně méně stabilní.
Kokosový olej na smažení? Špatný nápad…
Oleje a jiné tuky, jak je používáme při vaření, slouží jako médium pro přenos tepla. Zároveň však dochází ke vstřebávání tuku do jídla, což je důvodem, proč smažení zvyšuje energetickou „nálož“ jídla.
Ačkoli smažení není ve všeobecnosti zdravá forma technologické úpravy pokrmů, existují způsoby, jak si zabezpečit zdravější finální výsledek. Jde především o odkapávání tuku po dosmažení, či výběr oleje (tekuté skupenství) nebo tuku (tuhý stav).
Některé oleje a tuky jsou tepelně stabilnější (např. rafinovaný slunečnicový, řepkový olej, přepuštěné máslo, tzv. ghee), a proto vydrží i vysokou teplotu, které dosahujeme při smažení. Jiné oleje a tuky (panenské oleje, olivový či kokosový olej) tuto schopnost nemají, a proto bychom je měli používat jen pro studenou kuchyň.
Přepalování tuku nebo bod zakouření
Tepelná stabilita olejů a tuků souvisí s jejich bodem zakouření. Je to teplota, při které se začíná tuk přepalovat, chemicky rozkládat na potenciálně škodlivé látky, což ohrožuje hlavně naše srdce a cévy.
Bod zakouření souvisí hlavně s obsahem volných mastných kyselin – čím je množství volných mastných kyselin v oleji/tuku vyšší, tím je olej/tuk stabilnější při vyšších teplotách, tedy má vyšší bod zakouření. Z tohoto hlediska je rafinovaný olej výhodnější než kokosový.
Vadí, když si občas dopřeji jídlo s kokosovým tukem?
Samozřejmě, že ne. Pro jeho specifickou vůni, která dává exotickým jídlům ten správný ráz, si ho můžete občas dopřát.
Pozor však na skryté formy kokosového tuku!
Kokosový tuk se neprodává jen v samostatné sklenici, ale přidává se do různých potravin. Pokud si hlídáte příjem nasycených mastných kyselin, čtěte obaly a omezte sušenky, trvanlivé jemné pečivo či různé polevy, které obsahují skrytý kokosový tuk.
A co teď s kokosovým olejem, který mi zabírá místo na poličce?
Nemusíte ho vyhazovat. Z kuchyně ho přeneste do koupelny a klidně si jím natírejte vlasy a pokožku. V této oblasti je výborný. O tom by však uměli psát už jiní odborníci.
Zdroje:
1 COX, C. et al. Effects of coconut oil, butter, and safflower oil on lipids and lipoproteins in persons with moderately elevated cholesterol levels. In Journal of Lipid Research. 1995.Vol.36, no.8, s.1787–1795
2 MARINA, A.M. et al. Chemical Properties of Virgin Coconut Oil. In Journal of the American Oil Chemists’ Society. 2009. Vol. 86, no.4, s. 301–307
3 FOSTER, R. et al. BRIEFING PAPER: Culinary oils and their health effects. In Nutrition Bulletin. 2009. Vol.34, no.1, s.4–47
4 https://is.muni.cz/th/410968/lf_b/Kokosovy_tuk
5 http://circ.ahajournals.org/content/early/2017/06/15/CIR.0000000000000510
Příspěvek vydaný nejprve na Slovenský pacient.